Ab Kilometer 30 beginnt beim Marathon das Leiden. Wenn Sie Ihre Kräfte rich­tig ein­tei­len, kom­men Sie ins Ziel. Mit die­sen Tipps über­ste­hen Sie das letz­te Stück!

Selbst der längs­te Weg beginnt mit dem ers­ten Schritt. Eine alte Zen-Weisheit, die wohl nir­gends so anschau­lich umge­setzt wird wie beim Marathonlauf. Für Anfänger liegt die Vorstellung, ein­mal 42 Kilometer am Stück zu lau­fen, so fern wie ein zwei­ter Tour-de-France-Sieg für Jan Ullrich. Doch aus der ent­ge­gen­ge­setz­ten Perspektive – aus der Sicht eines erfolg­rei­chen Finishers – stellt sich alles ganz anders dar. Egal, ob zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon: Nichts liegt näher, als dem schein­bar sinn­frei­en Tun des Trainings eine höhe­re Bestimmung zu geben und sich ein Rennen zum Ziel zu set­zen.

Wer sei­nen ers­ten lan­gen Lauf oder gar einen Marathon in Angriff nimmt, lässt sich auf ein Abenteuer ein, eine Herausforderung, bei der eine gro­ße Portion Ungewissheit mit im Spiel ist. Man könn­te einen sol­chen Lauf auch als den „Mount Everest des klei­nen Mannes“ umschrei­ben. Gefürchtet und ver­ab­scheut ist dabei der Moment, ab dem der Lauf zur Qual wird. Wo die Beine plötz­lich schwer wie Blei wer­den, die Luft knapp, die Atmung anstren­gen­der, wo jeder Schritt schmerzt und das Tempo absackt.

Oft sind es die letz­ten zehn bis zwölf Kilometer beim Marathon oder die letz­ten Kilometer der Halbmarathonstrecke, auf denen der Körper mit einer Belastung kon­fron­tiert wird, die er aus dem Training nicht kennt. Doch mit einer ordent­li­chen Vorbereitung, rich­ti­ger Ernährung, opti­ma­ler Tempowahl und posi­ti­ven Gedanken las­sen sich der Einbruch und die Schmerzen auf den letz­ten Abschnitten ver­hin­dern.

1. Die Power für einen lan­gen Lauf kommt aus den Kohlenhydratreserven des Körpers sowie aus der Fettverbrennung. Beide Energielieferanten müs­sen gut auf­ein­an­der abge­stimmt sein.

2. Konstantes Tempo: Von einem guten Lauf spricht man, wenn Sie die kom­plet­te Strecke mit fast kon­stan­tem Tempo bewäl­ti­gen. Denn ein Grundsatz beim Marathon lau­tet: Sekunden, die man auf der ers­ten Hälfte gewinnt, sind Minuten, die man auf der zwei­ten Hälfte ein­büßt.

3. Viel trin­ken! Ein wei­te­res Problem, das bei lan­gen Läufen oft gegen Ende auf­tritt und zu Schmerzen führt, sind Muskelkrämpfe. Sie resul­tie­ren aus dem Wasser- und Elektrolytverlust durch aus­gie­bi­ges Schwitzen und die Flüssigkeitsabgabe über die Atemluft.

4. Egal, ob Marathon oder eine ande­re Strecke: Wettkämpfe sind ein Mind-Game, ein Spiel im Kopf. Glauben Sie an Ihre Stärken, ver­ges­sen Sie die Angst vorm Versagen.


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